Träningstips mage och bål
Men innan vi börjar, låt oss ta en stund för att uppskatta det faktum att vi pratar om att få en six-pack utan att behöva ge upp den sexpack (öl) vi gillar på helgerna. Nu kör vi!
Abs, eller mage och bål, är en viktig del av kroppen eftersom det ger stabilisering och styrka för hela kroppen. En stark mage kan också bidra till en bättre hållning och en minskad risk för ryggskador.
Det är viktigt att komma ihåg att det är bättre att utföra övningarna korrekt och i en kontrollerad takt, än att öka antalet repetitioner för snabbt. Genom att ta det lugnt och fokusera på korrekt teknik kan du undvika skador och få bästa möjliga resultat.
När du tränar magen och bålen är det också viktigt att variera övningarna för att träna alla delar av magmusklerna. Det kan också vara en bra idé att lägga till vikter eller andra motstånd för att öka intensiteten i träningen.
För att få bästa möjliga resultat, bör du också kombinera din träning med en hälsosam kost och andra former av träning, som konditionsträning och styrketräning för andra delar av kroppen.
Det är också viktigt att tänka på att magträning ensam inte kommer att resultera i en sexpack. Fettlagring i kroppen är generellt och var man lagrar fett i kroppen är också genetiskt betingat. Detta innebär att för att uppnå synliga magmuskler, behöver du också arbeta på att minska din kroppsfettprocent genom kost och regelbunden konditionsträning.
Sammanfattningsvis är träning av magen och bålen viktigt för att upprätthålla en stark och stabil kropp. Genom att variera övningarna och arbeta på att minska din kroppsfettprocent kan du uppnå synliga resultat på magmusklerna. Men det är också viktigt att komma ihåg att träning av magen och bålen är bara en del av en hälsosam livsstil, och det är viktigt att också fokusera på andra aspekter av hälsa och välbefinnande som kost, sömn och stresshantering.
Träningstips
Här följer några utförliga träningstips för mage och bål:
Plankan
Först har vi den klassiska plankan. Nej, inte den där man ligger med ansiktet ned på en surfbräda i havet. Jag pratar om övningen där du håller dig i en push-up-position, men istället för att sänka dig till marken håller du dig i en rak linje. Håll magmusklerna spända, ryggen rak och håll i så länge du kan. Ditt mål bör vara att hålla plankan i minst 30 sekunder i början, men arbeta dig upp till en minut eller mer.
Plankan är en av de mest effektiva övningarna för att stärka magen och bålen. Det kräver ingen utrustning och kan utföras var som helst. Börja genom att ligga på magen med armarna böjda under axlarna. Lyft sedan kroppen uppåt genom att stödja dig på armbågarna och tårna. Håll denna position i 30-60 sekunder, eller så länge du kan, medan du spänner magmusklerna och håller en rak linje från huvudet till hälarna.Russian twist
Nej, det är inte en ny cocktail. Denna övning innebär att du sitter på golvet med fötterna platta på marken, lutar dig tillbaka något och vrider kroppen från sida till sida medan du håller en medicinboll eller vikt. Du kommer att känna brännande känsla i dina sneda magmuskler, som är musklerna som går längs med sidorna av dina abs.
Russian twist är en övning som fokuserar på sidomusklerna i magen. Börja genom att sitta på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Luta dig tillbaka något och lyft fötterna från golvet så att bara baken och ryggen rör vid golvet. Håll en medicinboll eller vikt med båda händerna framför bröstet. Rotera sedan med bollen från höger till vänster sida av kroppen, medan du spänner magmusklerna. Upprepa i 10-15 repetitioner.Reverse crunch
Reverse crunch är en övning som fokuserar på nedre delen av magen. Börja genom att ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platta på golvet. Lyft sedan höfterna från golvet och rulla samman kroppen, med fokus på att dra knäna mot bröstet. Upprepa i 10-15 repetitioner.Bicycle crunch
Bicycle crunch är en övning som fokuserar på de laterala musklerna i magen. Börja genom att ligga på ryggen med böjda knän och händerna bakom huvudet. Lyft sedan huvudet och axlarna från golvet och dra höger armbåge mot vänster knä, samtidigt som du sträcker ut höger ben. Byt sedan sida och upprepa i en cykelrörelse i 10-15 repetitioner.Leg raises
Leg raises är en övning som fokuserar på den nedre delen av magen. Börja genom att ligga på ryggen med händerna på sidorna. Lyft sedan benen rakt upp mot taket tills du känner en spänning i magmusklerna. Sänk sedan benen långsamt tillbaka till golvet och upprepa i 10-15 repetitioner.
Reverse crunch
Reverse crunch är en övning som fokuserar på nedre delen av magen. Börja genom att ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platta på golvet. Lyft sedan höfterna från golvet och rulla samman kroppen, med fokus på att dra knäna mot bröstet. Upprepa i 10-15 repetitioner.
Plankan
Håll magmusklerna spända, ryggen rak och håll i så länge du kan. Ditt mål bör vara att hålla plankan i minst 30 sekunder i början, men arbeta dig upp till en minut eller mer.
Plankan är en av de mest effektiva övningarna för att stärka magen och bålen. Det kräver ingen utrustning och kan utföras var som helst. Börja genom att ligga på magen med armarna böjda under axlarna. Lyft sedan kroppen uppåt genom att stödja dig på armbågarna och tårna. Håll denna position i 30-60 sekunder, eller så länge du kan, medan du spänner magmusklerna och håller en rak linje från huvudet till hälarna.